Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales para nuestro organismo, y están compuestas por cadenas lineales de aminoácidos.
Juegan un papel fundamental en el crecimiento y reparación de tejidos, así como para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, producción de enzimas y hormonas. Son la estructura funcional de nuestro organismo.
En la dieta, las proteínas se obtienen principalmente de fuentes de origen animal como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos, así también de algunas fuentes vegetales como legumbres, cereales, pseudocereales y frutos secos.
Existe el concepto de Proteínas de Alto Valor Biológico, que son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades del organismo. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta.
Los alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos, productos lácteos y algunos productos de origen marino como mariscos, son ejemplos de fuentes de proteínas de alto valor biológico.
Por otro lado, algunas proteínas de origen vegetal pueden no contener todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias. Sin embargo, se pueden combinar diferentes fuentes vegetales para obtener una mezcla de aminoácidos completa.
El consumo ideal de proteínas puede variar según la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el estado de salud y los objetivos individuales de cada persona. No hay un valor único que sea adecuado para todos, ya que las necesidades proteicas pueden ser diferentes entre individuos.
En los últimos años las recomendaciones en el consumo de proteínas ha ido aumentando, debido a los beneficios que se han observado: Saciedad precoz, prevención y reparación de pérdida de masa muscular o sarcopenia.
Como mencioné anteriormente, el cálculo de requerimientos de proteínas varía entre 0.8 a 2 gramos por cada kilogramo de peso. Sin embargo, variará de acuerdo a los objetivos que se plantee la persona, y su condición física y de salud actual.
Por ejemplo, si la recomendación es 1.2 gramos por kilogramo, y el individuo pesa 70 kg, el consumo sugerido de proteínas sería 84 gramos por día.
Es importante mencionar que 84 gramos de proteínas no son 84 gramos de carne de res o pechuga de pollo. Dejaré aquí algunas referencias para que puedas tener en cuenta a la hora de incluir las proteínas en tu dieta:
A continuación, se proporcionan los aportes promedio de proteínas por cada 100 gramos de carne, pollo, pescado y huevo:
- Carne (ejemplo: carne de res magra) Aproximadamente 20-25 gramos.
- Pollo (ejemplo: pechuga de pollo sin piel): Aproximadamente 25-30 gramos
- Pescado (salmón, tilapia): Aproximadamente 20-25 gramos de proteína.
- Queso cottage: Aproximadamente 11 gramos de proteína
- Proteína en polvo: 25 gramos por 1 scoop de proteína (isolate)
En el caso del huevo, un huevo tipo A, incluyendo la yema y la clara, aporta 7-8 gramos de proteína.
En general, una rebanada promedio de queso cheddar o queso suizo, que suele ser de aproximadamente 28 gramos (1 onza), contiene aproximadamente 7 a 8 gramos de proteínas.
Es importante tener en cuenta que esta cantidad es solo un estimado y puede variar según el tipo y la marca específica de queso. Algunos quesos pueden contener un poco más o menos proteínas, y también hay quesos más bajos en grasa que podrían tener un contenido ligeramente menor de proteínas.
Si deseas obtener una cantidad precisa de proteínas en una rebanada de queso específico, te recomiendo consultar la etiqueta nutricional del producto, que proporcionará información detallada sobre el contenido de proteínas y otros nutrientes.
¿Te quedan dudas sobre tu consumo de proteínas? No dudes entonces de contactarme 🙂 😉
Ana Gabriela Adames
Médico – Nutrologo – IIN health Coach
