TODO SOBRE LAS GRASAS

Las grasas, también conocidas como lípidos, son necesarias en nuestra dieta para lograr una salud óptima. Aunque la grasa era menos popular en los años noventa, ahora sabemos que la calidad o tipo de grasa que comemos juega un papel fundamental, y que al evitarlas, nos estamos perjudicando a nosotros mismos. Por ejemplo, las grasas monoinsaturadas, como las presentes en la dieta mediterránea, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles del adulto y favorecen la longevidad. 

Por otra parte, dejando a un lado los beneficios para la salud, la grasa ayuda a que nuestra comida sepa deliciosa y, debido a que la grasa tarda más en digerirse, disminuyen el vaciado gástrico por lo que nos mantiene satisfechos por más tiempo. 

Hablemos un poco sobre la clasificación de las grasas o lípidos. Tipos de Grasas: 

1. Ácidos Grasos Monoinsaturados: También llamadas MUFAs, las cuales son grasas saludables para el corazón y ayudan a aumentar los niveles del colesterol ¨bueno o llamado HDL, así como también promueve la disminución del colesterol malo o LDL. Este tipo de grasas usualmente son líquidas a temperatura ambiente. Entre las fuentes de ácidos grasos monoinsaturados tenemos: aceite vegetal, nueces, aguacate. semillas de linaza.  
2. Ácidos grasos polinsaturados: Son los enominados PUFAs, que también son líquidos a tempratura ambiente. Por ejemplo los Omega 3 y los Omega 6 son PUFAs esenciales para nuestras dieta, y se llaman esenciales porque nuestro cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlo. Existen 3 tipos principales de Omega 3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). Los Omega 3 tienen efecto antiinflamatorio, cardioprotector, reduce los sintomas de depresión y reducen el riesgo de cáncer. Las dietas occidentales tienden a ser altas en Omega 6 (ácido linoleico), las cuales promueven la inflamación, y muy bajas en Omega 3. Entre las fuentes de Omega3 se incluyen: Salmón, Atún, nueces, semillas de linaza, aceite de canola, semillas de chía, huevos productos de gallinas con dietas ricas en omega3. Por el contrario, entre las fuentes de Omega6 podemos encontrar: Soya, aceite de maíz, nueces. y otros aceites vegetales. 
3. Ácidos Grasos Saturados: Este tipo de grasas usualmente son sólidas a temperatura ambiente. Las dietas ricas en ácidos grasos saturados están asociadas al desarrollo de obesidad y desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda que el consumo de grasas saturadas esté limitada al 10% o menos del consumo calórico total consumido. Sin embargo, algunas fuentes de grasas saturadas basado en plantas como el aceite de coco, son fuentes importantes de ácido laurico con beneficios antibacteriales, antimicóticos, e inclusive disminuye los niveles de colesterol.  Entre las fuentes de este tipo de grasas principalmente encontramos las grasas de origen animal (componente graso de carnes y aves), manteca de cerdo o cochino, lácteos y aceites tropicales como de palma, cocoa o coco.
4. Grasas Trans: Este tipo de grasas fueron retiradas de la lista «Generalmente considerado seguro» de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU en 2013 debido a su alta asociación con el desarrollo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y las enfermedades cardíacas. Las compañías de alimentos deben en la actualidad eliminar las grasas trans agregadas de sus productos. Es importante tener en cuenta las etiquetas nutricionales que contienen las palabras parcialmente hidrogenadas, lo que significa que las grasas trans están presentes. Este tipo de grasa tiene efecto pro inflamatorio y deben evitarse al máximo. Entre los alimentos que lo contienen encontramos: Alimentos procesados, alimentos congelados, Margarina y alimentos fritos. 

Ahora bien ¿Cuáles son las funciones de las grasas? 

Las grasas son necesarias para una variedad de funciones en nuestro organismo, incluida la absorción adecuada de vitaminas liposolubles como las Vitaminas A, D, E y K. La grasa también es compatible con el desarrollo adecuado del cerebro, proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos internos y desempeña un papel en la síntesis de hormonas. Por lo tanto es necesario su consumo, sin embargo, es necesario tomar en cuenta el tipo de grasa a consumir. 

¿Cuáles son los requerimientos de Grasas?

Por otro lado, las grasas aportan energía a nuestro organismo; con nueve calorías por gramo, las grasas son la mayor fuente de energía por gramo de cualquier macronutriente (las proteínas y los carbohidratos tienen solo cuatro calorías por gramo). Se sugiere que el consumo de grasas represente entre un 20% y un 35% de tu consumo energético o calórico diario. A pesar de la creencia previa de que la grasa en la dieta causa aumento de peso, comer grasa de buena calidad puede promueve un peso saludable.

Las grasas, particularmente monoinsaturadas y poliinsaturadas, son una parte importante de una dieta saludable, ayudan a mantener la salud cardiovascular y neurológica e incluso actúan como un posible moderador de peso. Mientras explora qué fuentes de grasa funcionan mejor para ti, recuerda que la bioindividualidad, el estado de salud y los niveles de actividad física desempeñan un papel en la determinación de tus necesidades de grasas en la dieta. Considera estos aspectos sobre todo si estás explorando con dietas ricas en grasa como la dietas cetogénicas.