Hoy en día son muchas las personas que buscan reducir y controlar su peso corporal debido al aumento de la obesidad y el sobrepeso que se ha producido en las últimas décadas en los países desarrollados; así como la relación entre el sobrepeso y el desarrollo de enfermedades crónicas del adulto. Éste es el principal motivo por el cual, en los últimos años, se ha puesto de moda una estrategia dietética denominada Ayuno Intermitente o Fasting; que consiste principalmente en intercalar períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno. Otro grupo de personas ha tomado esta estrategia de alimentarse como estilo de vida por los múltiples beneficios que perciben en su organismo, además que nos permite reflexionar sobre la conducta humana alimentaria y cómo se ha desvirtuado en un acto de engullir todo de manera mecánica sin atención plena de lo que hacemos.
¿Cuántos de ustedes saborean o distinguen las diferentes texturas de sus alimentos? ¿Cuántos de ustedes reconocen los ingredientes de cada una de sus comidas en el paladar? ¿Cuántos de ustedes mastican más de 5 veces sus alimentos?
En el 2015, Bounty y Tinsley definen el ayuno intermitente como:
“La variedad de programas que se basan en la regulación del ritmo de las comidas mediante la utilización de ayuno con el fin de mejorar la composición corporal y la salud en general”.
Existen muchos tipos de ayuno intermitente, sin embargo el más utilizado es el denominado Alimentación en tiempo restringido, cuyo protocolo consiste en realizar una ingesta calórica normal o hipocalórica, reducida a unas determinadas horas del día que se denomina ventana alimentaria, mientras que las horas de ayuno se denominan ventana de ayuno. Lo más común es realizar 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana alimentaria. Por ejemplo; que la última comida (cena) se realice a las 8:00 pm, y la próxima será entonces a las 12:00 pm del día siguiente. Muchos individuos realizan ayuno intermitente solo algunos días a la semana, sin embargo, esto dependerá de los objetivos con que realizan esta estrategia.
Sin embargo, el ayuno intermitente o fasting no es una estrategia para todo el mundo, existen criterios o condiciones que debemos tomar en cuenta cuando lo consideremos como método de pérdida de peso o medida para mejorar el intestino permeable, entre ellas podemos mencionar (desventajas):
1. Si tiene antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, practicar el ayuno puede convertirse rápidamente en el desencadenante de la recaída. Si eres honesto contigo mismo, sabes si esto es para ti o no.
2. Si tiene diabetes o prediábetes, el ayuno intermitente puede tener un impacto negativo en tus niveles de azúcar, y esto podría no ser para ti. Además, algunos medicamentos como la insulina y los hipoglicemiantes orales requieren ciertos tipo de comidas, alimentos y patrones, así que consulta con tu médico antes de iniciar ayuno intermitente y su condición.
3. Simplemente hay individuos que no toleran llevar a cabo 16 horas de ayuno; y esto es muy común; el haber intentado una y otra vez, fallar y sentirse miserable porque no logras adherirte a la dinámica del ayuno, ya sea por síntomas como dolor de cabeza, mareos, ansiedad, hambre, entre muchos otros. Inclusive en algunos casos (mal llevados) el ayuno intermitente puede desencadenar dolor en epigastrio o inclusive deshidratación o formación de cálculos renales. Sin embargo, no te sientas mal, no creas que el ayuno es el fin de todo, en realidad no lo es. Porque, de hecho, nada es para todos.
4. El ayuno intermitente ha sido considerado como una estrategia en algunos individuos que padecen de intestino permeable, como estrategia de poner en reposo un intestino en malas condiciones por 16 horas, pero no es el secreto de la «curación intestinal». Si durante las 8 horas de ventana alimentaria lo único que consumes son alimentos manufacturados y de baja calidad nutricional, no harás nada por mejorar tu condición de permeabilidad y todo lo que esto conlleva.
Por otro lado, están los beneficios del Ayuno Intermitente:
1. Efecto antienvejecimiento, por el fenómenos de autofagia desencadenado por el ayuno, bajos niveles de insulina en sangre y elevación del glucagón.
2. Favorece la perdida de tejido adiposo o tejido graso.
3. Disminuye los niveles de colesterol malo o LDL y triglicéridos.
4. Promueve el balance hormonal.
5. Mejora la sensibilidad a la insulina.
6. Disminuye los niveles de leptina.
7. Incrementa los niveles de tetosterona en hombres.
8. Disminuye progresivamente la adicción o ansiedad de comer harinas, dulces o alimentos altamente procesados por el fenómeno de cetosis.
9. Disminuye el estrés oxidativo y la inflamación.
10. Disminuye la capacidad gástrica a largo plazo.
11. Protector de enfermedades neurodegenerativas (largo plazo).
12. Algunos individuos quienes se ejercitan de manera frecuente, refieren mejor performance mientras se encuentran en ayuno.
Ahora bien, comenzaba este post hablando de cómo se ha desvirtuado nuestra conducta alimentaria, y justamente el ayuno permite retomar una buena relación con el acto de comer, tanto aprovechando los nutrientes que nos damos en esas pocas horas de ventana alimentaria, como el valorar el acto de comer en sí mismo, reconectando con la atención plena, y el comer con INTENCIÓN. Aquellos quienes practican ayuno intermitente podrán reflexionar de su experiencia con esto, y cómo ha cambiado la manera en la que se relacionan con la comida y cómo ha mutado su comportamiento y pensamientos hacia la misma.
Con respecto al intestino permeable, el ayuno intermitente es una de mis estrategias favoritas para sanar o mejorarlo, ya que:
1. Promueve descanso del sistema digestivo. Al no estar presentes alimentos mucha de la síntesis de hormonas, enzimas y ácidos biliares se ve inhibida.
2. Una característica importante de la motilidad intestinal es el Complejo Motor Migratorio (MMC). Si el sistema digestivo siempre funciona, entonces la MMC nunca tiene la oportunidad de hacer su trabajo. Y su trabajo es barrer material residual no digerido a través del tubo digestivo.
3. Con el alto interés últimamente en el microbioma, se ha estudiado que bacterias beneficiosas pertenecientes a este complejo sistema, solo crecen o se reproducen durante horas de ayuno prolongado.
En resumen, el ayuno intermitente tiene beneficios que van más allá de la pérdida de peso, sin embargo, no es una estrategia para todo el mundo y debe ser guiado por algún profesional de la salud. Hay individuos que han utilizado el el ayuno intermitente como estilos de vida porque en él encuentran mayor cantidad de beneficios que los aquí expuestos.
¿Has intentado hacer Ayuno Intermitente alguna vez?
