Frecuentemente, el hambre emocional es una respuesta a sentimientos no gestionados como el estrés, la tristeza, la soledad o el aburrimiento.
El hambre emocional es un fenómeno que todos experimentamos en algún momento de nuestra vida. No se trata de un simple antojo, sino de un deseo de comer impulsado por emociones en lugar de hambre física. Buscamos sensaciones de placer ante un momento que nuestro cerebro lo pide a gritos. Comemos alimentos que nuestro cerebro tiene completamente identificados como fuentes de placer, y la manera en que lo comemos viene desde la impulsividad o la desesperación de querer opacar nuestras emociones. Aquí exploramos cómo reconocer el hambre emocional y te ofrezco estrategias prácticas para manejar esos momentos.
Preguntas para Reconocer el Hambre Emocional
- ¿Qué siento físicamente en mi cuerpo?
Pregunta fundamental para diferenciar entre hambre física y emocional. El hambre física suele sentirse como una sensación gradual de vacío o gorgoteo en el estómago, mientras que el hambre emocional se manifiesta más como un deseo súbito. - ¿Cuán rápido siento que necesito comer?
El hambre física se desarrolla lentamente, mientras que el hambre emocional aparece abruptamente. Si sientes que necesitas comer de inmediato, puede ser una señal de hambre emocional. - ¿Qué emociones estoy experimentando justo ahora?
Identifica las emociones presentes antes de decidir comer. ¿Estás aburrido, triste, solo, estresado o ansioso? Conectar con tus emociones puede ayudarte a discernir la verdadera fuente de tu deseo de comer. - ¿Estoy eligiendo alimentos específicos?
El hambre emocional a menudo se dirige hacia comidas específicas, usualmente confortantes o «prohibidas». Si estás deseando un tipo específico de alimento, especialmente si es algo indulgente o poco habitual, podría ser hambre emocional. - ¿Cómo creo que me sentiré después de comer?
Reflexiona sobre las consecuencias de comer por razones emocionales. ¿Te sentirás culpable, avergonzado o incómodo? Si anticipas sentimientos negativos post-comida, es probable que estés lidiando con hambre emocional. - ¿Este hambre fue desencadenada por una situación específica?
Reconoce si hubo un evento que desencadenó tu deseo de comer. A menudo, el hambre emocional es una respuesta a circunstancias estresantes o emocionalmente cargadas. - ¿Comer está evitando que enfrente algo?
A veces, comer se usa como una forma de evitar enfrentar problemas más profundos o desafiantes emocionalmente. Si sientes que estás comiendo para no pensar o sentir algo específico, es un indicativo de hambre emocional.
La idea de estas preguntas es crear introspección para entender mejor tus patrones alimenticios y la relación entre tus emociones y la comida
Estrategias para Manejar el Hambre Emocional
Practica la Conciencia Plena (Mindfulness): Antes de ceder al impulso de comer, toma un momento para respirar profundamente y estar presente con tus sentimientos y sensaciones corporales. Pregúntate qué está pasando en ese momento en tu mente y cuerpo.
Encuentra Alternativas Saludables: Si el comer es tu manera de manejar las emociones, intenta reemplazarlo opciones menos densas desde el punto de vista calórico y que tengan algún aporte de verdaderos nutrientes. Intenta primeramente con frutas, frutos secos tipo semillas, chocolate sin azúcar o alguna versión sin azúcar de algo que te guste; helado, gelatina. La cafeína ayuda mucho a controlar la impulsividad por comer, tomar un café, un té o una soda sin calorías podría ayudar a sobrellevar el momento.
Adicionalmente crea una lista de actividades que te proporcionen consuelo y relajación sin usar la comida. Esto puede incluir caminar, leer, escuchar música, meditar o cualquier otra actividad que disfrutes y que te calme.La idea de estas actividades es ayudarte a manejar pensamientos intrusivos, repetitivos, activadores de ansiedad.
Reconoce y Nombra las Emociones: Identifica y nombra las emociones que sientes antes de decidir comer. Al reconocer tus emociones, puedes empezar a entender las verdaderas razones detrás de tus impulsos.
Usa un Diario de Alimentos y Emociones: Lleva un registro no solo de lo que comes, sino de cómo te sientes antes y después de comer. Este hábito puede ayudarte a identificar patrones y activadores emocionales que llevan a comer de manera impulsiva o con pérdida de control.
Habla con Alguien:
Compartir tus sentimientos y preocupaciones con un amigo de confianza, un familiar o un terapeuta puede proporcionarte una perspectiva externa y aliviar la ansiedad sin necesidad de recurrir a la comida.
Aceptar y Perdonar:
Reconoce que el camino hacia una alimentación consciente puede tener altibajos. Perdónate a ti mismo si cedes al impulso de comer y entiende que cada experiencia es una oportunidad de aprendizaje.
Buscar Ayuda Profesional:
Si el comer impulsivo es algo que consideras que lo llevas a cabo a diario y sientes que no puedes manejarlo solo, considera buscar la ayuda de un profesional. Esto es parte de mis asesorías a la hora de mejorar la alimentación y comenzar a gestionar emociones y relacional con la comida.
Con mi programa entenderás un poco más de cómo funciona parte de nuestro cerebro a la hora de gestionar recompensas y podrás entonces mejorar la impulsividad de comer o hacer terapia con la comida. Yo enfatizo la importancia de tratar la comida y el comer no como enemigos, sino como oportunidades para entender más profundamente nuestras emociones y respuestas.
Al enfrentar el hambre emocional, es crucial ser amable y comprensivo con uno mismo. Reconocer que este es un proceso y que cada pequeño paso hacia el entendimiento y la gestión de nuestras emociones puede llevarnos a una relación más saludable con la comida y con nosotros mismos.
Ana Adames.
Médico – Nutrólogo – Health Coach NBC HWC
