Si te sientes estancado o descontento con tus resultados, podemos reflexionar un poco sobre pequeños detalles que pueden estar ocurriendo a la hora de querer bajar de peso.
Error nº 1: No tener un déficit calórico
No importa lo «limpio o sano» que comas y el ejercicio que hagas, nunca perderás peso si no estás en un déficit de calorías.
Es decir:
– Si consumes más calorías de las que quemas, ganarás peso
– Si consume menos calorías de las que quema, perderás peso
– Si comes la misma cantidad de calorías que quemas a diario, te mantendrás en ese peso.
Un ejemplo típico de esto, son aquellas personas quienes comienzan a perder peso de manera importante con una dieta cetogénica (keto), hasta que llegan a un punto donde se estancan porque la adecuación calórica no se ha llevado a cabo o porque la calidad de las grasas que han ido agregando a su estrategia tampoco los está ayudando a la pérdida de peso, con grasas saturadas o alimentos de muy poca calidad nutricional. De hecho, en la mayoría de las ocasiones, estos individuos comienzan a ganar peso de manera importante, porque se quedan con los hábitos de keto, pero van agregando carbos, y entonces la bomba atómica para metabolismo (carbos + grasas saturadas)
Otro ejemplo son aquellas personas que llevan una dieta super sana, rica en alimentos con beneficios excelentes para su organismo, pero no bajan de peso y no entienden qué ocurre tras los cambios importantes que han hecho en cuanto a CALIDAD de calorías. No es solo cuestión de calidad, sino también de cantidad, seguramente están comiendo la misma cantidad de calorías de las que queman a diario.
Error #2: Adaptar un déficit calórico demasiado severo
Si un déficit energético de 300 calorías al día te hace adelgazar, un déficit de 900 calorías debería adelgazar tres veces más rápido. Esto suena lógico para muchas personas pero realmente NO es así.
Un déficit calórico severo NO conduce a una pérdida de grasa superior, sino que en realidad perjudica tu progreso por 4 razones fundamentales:
– Estresas a tu metabolismo, lo que significa que quemará menos calorías al día, porque tu cuerpo está en estado de alarma.
– Las dietas severas provocan una pérdida excesiva de músculo, utilizando tu masa muscular como sustrato energético principal, y predisponiendo a que ganes peso a futuro por tener menos masa muscular.
– Tus antojos se vuelven locos, lo que te hace más propenso al saboteo o flexibilizaciones en tu plan de dieta, o incluso a tirarlo por la ventana (fenómeno de hambre vieja)
– Desbalance hormonal. Por ejemplo, aumenta la «hormona del estrés», el cortisol, que estimula el desgaste muscular, aumenta la resistencia a la insulina, altera la función tiroidea y reduce la oxidación de grasa.
Error nº 3: Pensar que todas las calorías son iguales
Como he mencionado, estar en un déficit de calorías es clave para perder peso. Pero esto no significa que todas las calorías sean iguales.
La mayoría de nosotros nos esforzamos por mejorar nuestra apariencia. Y para ello, no se trata de perder peso, sino de perder grasa. Para perder grasa, es esencial tener en cuenta la CALIDAD de las calorías que consumimos a diario.
Por ejemplo, si no consumes suficientes proteínas, gran parte del peso que perderás será tejido muscular.
Pero, por otro lado, si te aseguras de consumir suficientes proteínas, mantendrás tu masa muscular y una parte importante de tu pérdida de peso provendrá de la grasa corporal real.
Además, consumir los alimentos adecuados también es esencial para la adherencia a la dieta. Sencillamente, ciertos alimentos son más saciantes que otros, y si consumes esos alimentos que te llenan, es más fácil que estos cambios sean sostenibles en el tiempo para ti y en tu proceso de control de peso.
Por eso es conveniente que la dieta tenga una selección de alimentos optimizada, una selección basada en TU REALIDAD, incluyendo gustos, situación y objetivos personales.
Error nº 4: Seguir una dieta poco realista y demasiado restrictiva
La fuerza de voluntad es como una pila: sólo tienes una cantidad de ella hasta que se agota. Y por eso las dietas tan restrictivas tienden a fracasar a largo plazo.
Con el tiempo, se agotan tus fuerzas de voluntad, lo que provoca atracones y te hace perder todos tus progresos.
Lo he visto innumerables veces… una persona que se dedica a perder peso y estar sano. Comienza una dieta que sólo permite alimentos como la tilapia, pollo a la plancha y lechuga.
Aunque los resultados son buenos al principio y la persona que hace la dieta lleva fielmente sus cajas de Tupperware con comidas «sanas» a donde quiera que vaya, sólo dura un tiempo antes de que su fuerza de voluntad y progresos colapsen, porque son poco sostenibles en el tiempo.
¿La solución?
Diseñar un plan de pérdida de peso donde se tomen en cuenta todos estos detalles que te ayude a identificar errores y hábitos que no te ayudan al control del peso, un programa que sea sostenible y real para ti, y donde vayas integrando progresivamente hábitos que puedas mantener, tomando en cuenta calidad, control de porciones y balanco. Adicionalmente el programa tiene que ayudarte a mantener tu propósito y motivación viva, y si bien es cierto, habrá días más difíciles que otros, que retroceder o rendirse NUNCA sea una opción.
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