A todos nos ha pasado: Intentamos seguir un programa de alimentación saludable, tenemos todas las comidas preparadas para la semana y, cuando llega la hora de la comida, estamos absolutamente hambrientos y todos nuestros planes de comer bien se van por la ventana.
Es fácil sentirse frustrado cuando esto sucede y querer tirar la toalla por completo. Después de todo, esto sólo significa que has fallado en las metas que te has propuesto para ese día, y que inclusive se ha repetido en la semana. Significa que no tienes la fuerza de voluntad necesaria para seguir adelante. En realidad, no podría estar más lejos de la verdad. Entonces, ¿cómo dejar de comer en exceso o cosas que no tenías planificado en tu día?
Muchos aseguran que «Comer en exceso no suele tener nada que ver con la fuerza de voluntad». Entendiendo por comer en exceso por el acto de comer por encima de un punto de saciedad confortable.
Puede haber muchos factores, o más bien una combinación de factores, que lleven a comer en exceso. El primer paso es identificar el instante en que se está comiendo en exceso o se está llegando a un punto en el que uno se siente incómodamente saciado después de las comidas. Luego de esto es importante observar sin juzgar lo que comes exactamente y por qué puedes estar comiendo en exceso para ver dónde puedes hacer pequeños cambios desde tu «modo de compasión».
Aunque la cultura de las dietas puede haberte hecho creer que eres un fracaso si no te adhieres a una determinada forma de comer, el estilo de vida, el estrés, y la mala gestión de emociones que tenemos a diario; puede ser el mayor factor que contribuye a comer en exceso. De hecho, dependiendo del día, o incluso de la época del mes, puedes tener más hambre de lo habitual, y eso es perfectamente normal. El problema viene cuando la gente se siente culpable después de comer cosas que no tenían planificadas, o mayor cantidad de lo que usualmente comen de algo; y vienen a su cabeza la cascada de pensamiento de culpabilidad seguidos de aquellos pensamientos saboteadores que los convencieron de comer en exceso.
Ahora bien; ¿cómo dejar de comer en exceso (y por qué comemos en exceso)?
Antes de exponer algunas razones, considero que es necesario, como mencioné anteriormente, mostrarle a tu cuerpo compasión, y realmente llegar a la raíz de por qué estás comiendo de esta manera en primer lugar. ¿Cuáles son las emociones asociadas a este comportamiento? ¿Qué situaciones lo desencadenan? ¿A qué lo ves asociado?
A continuación expondré algunas razones que pueden estar contribuyendo a que comas en exceso o más de lo planificado:
- No dormir lo suficiente por la noche:
Aunque no lo creas, tu sueño afecta completamente a tu apetito. Una sola noche de sueño alterado o inadecuado aumenta la producción de la hormona grelina, también llamada la hormona del hambre, y disminuye los niveles de leptina, o la hormona de la saciedad. La leptina envía señales al cerebro cuando estamos llenos o saciados, mientras que la grelina estimula el apetito. No dormir adecuadamente, incluso una noche de 8 horas de sueño pero poco reparador, desequilibra esta cadena hormonal, y muchas otras.
Por ejemplo, la luz azul -la que emiten las pantallas- afecta a la calidad del sueño de las personas, alterando la síntesis de melatonina, neurotransmisor fundamental del proceso del sueño. Evitar el tiempo de pantalla entre 30 y 60 minutos antes de acostarse y, en su lugar, optar por una rutina de relajación que resulte nutritiva para el alma/espíritu -ya sea darse un baño, leer un libro, rezar, meditar, pasar tiempo con la pareja o incluso escribir un diario- puede ayudar. Hay muchas formas diferentes de desconectar para conseguir un sueño de calidad. Si te cuesta encontrar una rutina de sueño que te funcione, podemos justamente trabajar de manera individual para mejorar este punto fundamental.
- Ser demasiado restrictivo con la alimentación
Comer sano está muy bien, pero ¿te estás matando de hambre hasta el punto de que tu dieta se está volviendo extremadamente restrictiva? La sensación de hambre, es una señal FISIOLÓGICA (normal) de nuestro cuerpo, y que viene en respuesta a órgamos que piden energía o nutrientes. Sin embargo, es como una ola, va y viene, aparece y desaparece a los minutos. También hay que tomar en cuenta que dietas muy restrictivas vienen acompañadas con mayor deseo de lo que se ha prohibido, y aquí entonces juega un papel importante la parte psicológica; deseamos algo más cuando nos dicen que es prohibido. ¿Te ocurre a ti?
Cuando restringimos demasiados alimentos en un corto período de tiempo, puede llevar a deseos incontrolables de esos alimentos en particular. El apoyo de un profesional puede ser realmente útil para ayudar a mejorar la relación con la comida y la interpretación y respuesta que tenemos ante el hambre. Es más beneficioso trabajar con una dieta terapéutica que puedas mantener a largo plazo, que sea sostenible y no te llevará a perder peso a corto plazo a expensas de tu salud mental, algo que a menudo nos venden muchas dietas altamente restrictivas.
También puedes hacer un rápido chequeo contigo mismo: ¿Estás restringiendo los alimentos que te gustan? ¿Te centras en comer un número concreto de calorías? ¿Qué tan restrictivo deseas ser? ¿Identificas tus disparadores de hambre / ansiedad? ¿Reconoces la diferencia entre tener hambre y tener ansiedad por comer algo en particular? ¿Cómo manejas las prohibiciones?
Trabajar con un especialista en el área (yo) puede justamente ayudarte a crear un plan sostenible que puedas mantener a lo largo del tiempo y que te permita obtener los resultados que deseas, alineando tus expectativas con tus realidades y necesidades.
3. Estrés crónico:
El estrés crónico es una condición horrible con la que hay que lidiar en algún momento de nuestras vidas. Puede afectar realmente a tu apetito de formas que quizá no esperabas. Un estudio descubrió que el estrés crónico puede aumentar nuestra motivación para consumir alimentos que golpean particularmente el sistema mesolímbico de la dopamina, que es básicamente nuestra vía de recompensa. Cuando estamos crónicamente estresados, nuestro eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HPA Axis) se activa crónicamente, lo que provoca un alto nivel de cortisol (la hormona del estrés) que conduce a un mayor deseo de comer.
Esto significa que cuando uno está crónicamente estresado, tiende a desear más alimentos procesados o dulces, lo que funciona como un tipo de mecanismo de afrontamiento o recompensa. Es muy importante que tengamos mecanismos de recompensa o alivio no basados en la comida para depender de ellos cuando nos sentimos abrumados, de modo que podamos reducir esos sentimientos de vergüenza y culpa que tienden a estar asociados posteriormente con comer en exceso o algo no planificado, lo que luego acentúa más nuestro estrés.
A menudo recurrir a la meditación, la atención plena, escaneos corporales, dar un paseo por la naturaleza durante cinco o diez minutos, escuchar música, realizar algún tipo de respiración profunda o simplemente llamar a un amigo, nos permite mejorar el impacto que situaciones estresantes tienen en nosotros. ¿Te has preguntado, qué otras cosas te producen el mismo alivio que te produce la comida cuando te refugias en ella un día de estrés al tope?
4. Confundir señales con hambre.
Comer cuando se tiene hambre y dejar de hacerlo cuando se está lleno suena bastante fácil, ¿verdad? Pues resulta que va más allá de esto. Muchas veces, es posible que no tengas hambre; puedes tener sed, cansancio, estar estresado, o cualquier otra cosa, y confundirlo con hambre. Para saber realmente si tienes hambre o no, tienes que prestar atención a las señales internas de tu cuerpo.
Prestar atención a esas señales es lo que realmente te permitirá entender lo que tu cuerpo está tratando de decirte. Durante mucho años hemos asociado el comer con tener mayor nivel de energía, responder de manera inmediata a una señal parecida a lo que suponemos que es hambre, sin tomarnos el tiempo necesario de interpretarla o cuestionarla. Sentimos ¨hambre¨ y de manera INMEDIATA llevamos algo a la boca. ¿Te has preguntado si esto podría ser sed, cansancio, o estrés?
Desasociar este comportamiento es todo un reto para aquellos que durante muchos años descuidamos la atención plena o el respeto a la interpretación de señales.
El manejo del comportamiento comer en exceso, no puede basarse solamente en control de porciones, u omitir esa actitud de picoteo a una hora del día. De hecho es todo un reto en el manejo del sobrepeso, y cada caso es individual y debe manejarse de forma integral. Como podrás haber leído, esto no solo se debe a una cadena de fenómenos fisiológicos, hay también un componente psicológico o comportamental que debe ser abordado.
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