La pregunta reiterada por muchos: ¿Realmente comer lácteos es malo?. Mi opinión puede variar de acuerdo al caso, pero definitivamente la mayoría de individuos presentan mejoría de diferentes síntomas al omitir esta familia de alimentos. Cuando me refiero a síntomas, no solo me refiero a síntomas gastrointestinales, sino también a congestión nasal, fatiga crónica, o todos aquellos asociados a intestino irritable.
¿Por qué no consumir lácteos?
Todos estamos diseñados de manera única para manejar diferentes alimentos en diferentes cantidades, y todos funcionamos mejor con diferentes formas de actividad física. Adoptar este concepto de bioindividualidad es clave para descubrir no solo qué alimentos funcionan para nuestro cuerpo, sino también qué alimentos no funcionan para nosotros.
Piensa en la última vez que consumiste lácteos, ya sea café con leche, yogurt griego o helado.
¿Qué experimentaste? Congestión, lentitud, fatiga, distensión abdominal, dolor abdominal, cólicos, inflamación, flatulencias, acné o inclusive falta de concentración o lo que llaman cerebro nubloso.
Si has experimentado cualquiera de los anteriores, ¡los lácteos pueden ser los culpables!. Eliminar los lácteos puede parecer abrumador al principio, pero hay muchos sustitutos disponibles para facilitar el proceso. Muchas personas que abandonan los productos lácteos terminan notando los impactos rápidamente, mientras que para algunas puede llevar más tiempo, esto dependerá de la cantidad de productos lácteos en la dieta y de cómo el cuerpo se vió afectado por su consumo regular.
Hay muchos beneficios de no consumir lácteos que dependerá de la persona. A continuación te nombraré diez beneficios de ELIMINAR los lácteos de tu dieta:
1. Favorece la pérdida de peso.
Eliminar los productos lácteos puede ayudar a perder peso de manera importante. La leche, el yogurt, la mantequilla y el queso son alimetos de alta densidad calórica, es decir, en una ración pequeña tienen una mayor concentración de calorías. Adicionalmente muchos de ellos tienen azúcares añadidos que combinados con grasas saturadas son la bomba metabólica. Al eliminar los productos lácteos de su dieta, puede experimentar pérdida de peso debido a una reducción general de la ingesta calórica, así como también mejorando tu balance hormonal y metabólico.
2. Reduce la exposición a antibióticos y hormonas.
Los productos lácteos convencionales pueden contener cantidades residuales de antibióticos, que se utilizan para mantener a las vacas libres de infecciones, y hormonas, que se utilizan para garantizar que las vacas puedan producir suficiente leche. A menudo, los antibióticos se usan con fines no terapéuticos, lo que significa que la vaca no está gravemente enferma, pero se administran antibióticos como medida preventiva para garantizar la salud de todo el rebaño. Desafortunadamente, esto puede causar bacterias resistentes a los antibióticos, que pueden ingresar a nuestro sistema alimentario.
La rGBH, u hormona de crecimiento bovina recombinante, es la hormona más utilizada para aumentar la producción de leche. Debido a la protesta de los consumidores por el uso de antibióticos y hormonas, la mayoría de las granjas lecheras en los Estados Unidos han eliminado su uso y etiquetan, aunque no existe el requisito de hacerlo.
3. Piel sana:
El acné puede tener muchas causas, pero algunas personas encuentran que su acné desaparece al omitir los lácteos. Como se mencionó anteriormente, las hormonas que se encuentran en la leche posiblemente pueden contribuir a una mayor prevalencia del acné, especialmente en mujeres que experimentan fluctuaciones hormonales a lo largo de su ciclo. Ya que el acné puede tener origen multifactorial, aquellas personas con condiciones como rosácea, acné, urticaria, pueden observar exacerbaciones de sus síntomas tras el consumo continúo de lácteos y mejoría cuando lo desaparecen de su dieta. Lo importante es explorar, y en la mayoría de los casos con una dieta más compleja como es la dieta de eliminación.
4. Mejora los problemas de digestión.
Los problemas digestivos o gastrointestinales relacionados con el consumo de lácteos a menudo se deben a la intolerancia a la lactosa o a la caseína. Entendemos como intolerancia a la lactosa como la incapacidad de digerir o degradar la molécula de lactosa (azúcar de la leche de vaca) debido a la falta de su enzima específica llamada lactasa en el tracto intestinal. De hecho, aproximadamente el 70% de la población mundial tiene deficiencia de lactasa. En la medida en que envejecemos, nuestro tracto gastrointestinal pierde la capacidad de sintetizar esta enzima, por lo cual, puede que hace 5 años no presentabas problemas al consumir leche o yogurt, y ahora te sientas terrible tras una ingesta mínima. Cuando alguien que es intolerante a la lactosa, su intestino no es capaz de digerir y asimilar adecuadamente, lo que produce distensión abdominal y flatulencias. Al eliminar los productos lácteos de la dieta, este suele ser uno de los primeros efectos perceptibles.
5. Reduce la inflamación.
Tener sensibilidad o alergia a la leche puede contribuir a la inflamación en el intestino y de hecho puede ser una de las razones por las que se desarrolle la condición de intestino permeable. Una alergia a la leche ocurre cuando reacciona ante la caseína, una proteína que se encuentra en los productos lácteos, provocando una respuesta del sistema inmunológico, también conocida como inflamación.
En individuos con intolerancia a la lactosa, no hay evidencia concluyente de que se produzca un proceso inflamatorio a diferencia del que ocurre en el caso de la caseína, a pesar de que la sintomatología suele ser parecida en ambos casos. En general, mantener el intestino sano para reducir la inflamación crónica es importante y eliminar los lácteos puede ser un paso para mejorar la salud intestinal.
Existen casos especiales, donde más bien los productos lácteos fermentados, específicamente el yogurt y el kéfir, pueden mejorar la salud intestinal debido a su aporte de probióticos y manteniendo la salud del microbioma intestinal, teniendo un efecto contrario antiinflamatorio.
6. Mejora la absorción de otros micronutrientes.
Contrariamente a la creencia popular, puedes obtener tus requerimientos diarios de calcio sin consumir lácteos. Al eliminar los productos lácteos de la dieta, de hecho se favorece la absorción de micronuetrientes y vitaminas presentes en otras fuentes de alimentos. El reemplazo de lácteos por productos o alimentos funcionales beneficiará a tu organismo proveyendo de calcio y otros minerales necesarios para mantenerse saludable, productos que desde el punto de vista nutricional son más ricos y beneficiosos.
Grandes fuentes de calcio no lácteas incluyen el brócoli; verduras de hojas verdes oscuras; sardinas; frijoles; tofu; y frutas como papaya, higos secos y naranjas; que además de aportar calcio, son fuentes principales de vitaminas, hierro, y fibra.
7. Mejora la salud de los huesos.
No hay duda de que el calcio es necesario para la salud de nuestros huesos, pero no es necesario obtenerlo de fuentes lácteas. Sin embargo, la cantidad de calcio que necesitamos para prevenir la osteoporosis, es objeto actual de debate. Las investigaciones han demostrado que el aumento de la ingesta de calcio, ya sea de fuentes lácteas o no lácteas, por encima de lo recomendado no se corresponde con una mayor protección contra la osteoporosis y las consiguientes fracturas. Aquí juega un papel importante otras vitaminas y minerales.
Se necesita más investigación para determinar cuánto calcio es protector, pero hay mucha evidencia para demostrar que además del calcio, existen otros factores que contribuyen a huesos más saludables, como el consumo adecuado de vitaminas D y K y la actividad física regular ( específicamente, ejercicio con pesas).
8. Reducir el impacto ambiental.
La producción láctea es uno de los principales contribuyentes a las emisiones de gases de efecto invernadero y al cambio climático. No solo se necesitan muchos recursos naturales para criar vacas, sino que el metano liberado por el sistema digestivo de la vaca produce muchos gases de efecto invernadero. Además, el estiércol producido a partir de los productos eliminados de la vaca libera óxido nitroso, «un contaminante que calienta el clima 298 veces más poderoso que el dióxido de carbono».
9. Balance hormonal:
Los productos lácteos contienen hormonas de forma natural, como el estrógeno: Hay algunos estudios que relacionan la presencia de la hormona del crecimiento IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina 1) en los productos lácteos con un mayor riesgo de cáncer, pero «la correlación no es la causalidad», lo que significa que consumir productos lácteos que tienen IGF- no es la causa específica para el desarrollo de un tipo de cáncer.
Con respecto a la insulina, el consumo de grandes cantidades productos lácteos al día, especialmente productos lácteos que contienen azúcar y lactosa, puede incrementar sus niveles de glicemia e insulina. La insulina, la hormona que controla el azúcar en la sangre, es vulnerable a fluctuaciones que eventualmente pueden conducir a la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes tipo 2.
10. Mejoría del estado de ánimo.
La investigación hasta ahora no es concluyente sobre una asociación entre la ingesta de lácteos y los efectos psicológicos; como confusión mental, ansiedad y depresión. Sin embargo, para individuos sensibles o con intestino permeable la respuesta inflamatoria puede manifestarse de diversas formas, tanto físicamente como emocionalmente. Y debido a que todos somos bioindividuos, es importante recordar que, si bien es posible que experimente un determinado síntoma físico o emocional después de comer un determinado alimento, es posible que no le ocurra necesariamente a otros.
Muchas son las preguntas que me hacen ante este tema con los lácteos, Aquí dejaré las más frecuentes con sus respuestas:
P: ¿Cómo sustituir los productos lácteos?
R: Teniendo en cuenta toda esta información sobre los beneficios de eliminar los lácteos; exploremos los mejores sustitutos de los lácteos:
1. Leches de origen vegetal
Las posibilidades son infinitas en estos días cuando se trata de encontrar alternativas a la leche de origen vegetal:
Leche de almendras
Leche de anacardo
Leche de coco
Leche de avellana
Leche de cáñamo
Leche de nuez de macadamia
Leche de avena
Leche de soja
Asegúrese de leer la etiqueta. Muchos productos lácteos de origen vegetal contienen azúcar agregada y agentes espesantes, como la carragenina, que pueden causar irritación e inflamación del intestino. Mejor aún, ¡haz tus propias leches de nueces en casa!
2. Productos sin lactosa (o reducidos en lactosa): Para aquellos con intolerancia a la lactosa, pueden sentir un suspiro de alivio cuando sepan que simplemente pueden reducir la lactosa en su dieta cambiando a productos lácteos que tengan menos lactosa. Éstos incluyen:
Productos elaborados con leche de cabra
Productos elaborados con leche de oveja
Quesos añejos, como parmesano y cheddar
Productos con lactasa agregada (la enzima que descompone la lactosa)
P: ¿Cómo puedo cocinar y hornear sin lácteos?
R: Afortunadamente, existen muchos sustitutos de la mantequilla:
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Ghee (que en realidad es mantequilla clarificada, lo que significa que se eliminó la porción de leche)
Aceite de oliva
P: ¿Qué productos vegetales, sin lactosa o sin lácteos son los mejores?
R: ¡Pues los que más disfrutes! Si tienes que eliminar un grupo de alimentos que realmente amas, es importante encontrar sustitutos que faciliten el proceso. Después de un tiempo, puedes experimentar con diferentes tipos de sustitutos lácteos, utilizando una variedad de ellos en tu dieta:
- Usa leche de almendra sin azúcar para hacer un café con leche en casa.
- Agrega leche de almendras o cáñamo a tus batidos verdes.
- Batir el curry de verduras con leche de coco.
- Rellenar tu sandwich o cubrir la pizza casera con queso de cabra.
- Saltee las verduras de hoja verde oscura en ghee o aceite de oliva.
- Reemplaza la mantequilla en tus recetas favoritas por ghee o aceite de coco.
P: ¿Por cuánto tiempo debo eliminar los lácteos?
R: El tiempo estimado dependerá únicamente de ti, y de los resultados que has obtenido al omitirlos. Si tu sintomatología ha mejorado de manera considerable, puedes optar por dejarlos fuera de tu dieta para siempre. No existen reglas estrictas cuando se trata de encontrar la dieta y el estilo de vida que mejor funcionen para ti. Es necesario aprender a escuchar tu intestino.
Ana Gabriela Adames
